Харчування для набору м’язової маси – принципи, раціон, дієта

Зовнішня привабливість і здоров’я йдуть рука об руку, саме тому нині так популярний здоровий спосіб життя.

Багато молоді люди, що захоплюються спортом, цікавляться, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу, тому що наявність фактурної мускулатури свідчить про силу і приваблює дівчат.

Харчування для набору м’язової маси

Пильна увага до харчування – перший крок до набору м’язової маси.

Що ви їсте, як, коли, в якій кількості – все це впливає на ріст м’язів. Якщо слідувати правилам, то добитися результату не так вже й складно, головне – сила волі і прагнення до результату.

Харчування – основний показник при наборі м’язової маси. Багато вважають, що вправи допоможуть їм виглядати, як атлети, але в дійсності без правильного харчування м’язів вам не бачити.

Раціон харчування

Що ви їли сьогодні на сніданок і снідали взагалі? Були сьогодні перекуси, тому що немає часу пообідати? Наскільки калорійна і корисна ваша повсякденна їжа? На всі ці питання слід відповісти, перед тим, як замислюватися про те, чому у вас не ростуть м’язи.

Будьте готові до великих змін, якщо хочете домогтися бажаного результату. Тут ми розкриємо тему, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу.

Важливо, щоб ваше харчування було збалансованим і правильним. У ньому немає місця фастфуду, швидким вуглеводів, ковбасі, алкоголю, чіпсів, сухариків та інших закусок.

Організм повинен отримувати максимальну кількість поживних речовин з їжі, яку ви даєте йому. Будь-яка дієта, в тому числі та, що передбачає набір м’язової маси, – це стрес для організму, тому постарайтеся його не зламати поєднанням жорсткої дієти і неочікуваних зривів.

Щоб все було гармонійно, вам знадобиться графік харчування, куди ви будете заносити дані про прийоми їжі. Надалі це допоможе вам визначити, наскільки ефективно ви харчуєтеся, тому що для нарощування м’язів потрібно дотримуватися певні пропорції БЖУ.

В ідеалі половина вашого денного раціону повинні складати вуглеводи, 35% – білки і залишилися 15% припадає на жири. Звичайно, чим менше жиру, тим краще, але рекомендуємо не опускатися нижче 10 грам на добу.

При розрахунку процентного змісту спирайтеся на кількість грамів білків, жирів або вуглеводів, з’їдених вами за день, де за 100% буде братися не загальна маса всіх з’їдених вами продуктів, а сума грамів білків, жирів і вуглеводів, розрахована із спеціальних таблиць.

Калорії

При інтенсивних тренуваннях, а тільки так можна сподіватися на збільшення м’язової маси, витрачається багато енергії; протягом дня ви витрачаєте енергію на процеси життєдіяльності, і навіть під час сну втрачаєте калорії, хоч і небагато.

У період зростання маси вашому організму потрібно більше речовин, ніж зазвичай, що він:

• використовує для будівництва м’язів;
• витрачає як джерело енергії;
• частина компонентів йде на організацію більш інтенсивної роботи ендокринної системи та створення стабільного гормонального фону для росту м’язів.

Нарощування м’язової маси має на увазі, що, між вхідним і вихідним потоком калорій повинна бути різниця на користь першого. Споживання перевищує витрати, тому що організм потребує надлишку енергії, не створюючи дефіциту речовин, важливих для виконання основних життєво важливих функцій.

Калорії – це одиниці виміру енергії, адаптовані для харчових продуктів. В науці енергія обчислюється в килоджоулях.

Енергія утворюється в результаті розпаду речовин, що надходять в організм з їжею. Звичайно, для кожної речовини ця цифра строго індивідуальна, але якщо узагальнити, то виходять наступні дані:

• від розпаду білків і вуглеводів ми отримуємо приблизно 4-4,5 кілокалорій;
• у результаті розкладання жирів – 9-9,5 кілокалорій.

В першу чергу витрачаються вуглеводи, їх енергія витрачається на процес тренування і забезпечення життєдіяльності. Потім настає черга білка, він будує м’язи, і тільки після нього приходить черга жирів, тому що їх організм віддає перевагу відкладати «на чорний день», як цінне джерело енергії.

В залежності від вашої повсякденної активності, ваги, статевої приналежності в добу вам може знадобитися 2500-3000 ккал, якщо ви дівчина, та до 4000 кілокалорій, якщо ви хлопець.

Вуглеводи

Вуглеводи – своєрідна енергетична база, звідки ми черпаємо сили. Тому в період інтенсивних тренувань, метою яких є набір маси, кількість вуглеводів в раціоні слід збільшити.

Мова йде про складні вуглеводи, якими багаті крупи, хліб (з борошна грубого помелу), макарони (з твердих сортів пшениці), овочі, фрукти (також у них багато цукрів, тому фруктами захоплюватися не варто).

Швидкі вуглеводи у вигляді солодощів (цукор і цукровий сироп, мед, шоколад) можна вживати по трохи перед тренуванням. Це зарядить організм енергією, дасть вам хороший старт для плідного виконання важких вправ.

В іншому випадку, якщо ви з’їсте солодке, але не витратите отриману енергію на тренування, ці вуглеводи запасуться в якості жирових відкладень, які потрібно буде зганяти після набору маси в період сушіння.

Білки

Білки – основний будівельний матеріал для освіти м’язів.

Після виснажливої тренування організму потрібно не тільки підживлення у вигляді енергії, але і компоненти, які можна використовувати для створення м’язів.

Крім того, білки витрачаються нашим організмом на синтез гормонів, які викидаються в кров в результаті важких фізичних навантажень, а потім «направляють» придатні для будівництва білки і амінокислоти в м’язи, стимулюючи їх ріст.

Багата білками переважно тваринна їжа: біле м’ясо (курка, індичка, кролик) або пісна яловичина, яйця, зокрема, білок, сир з мінімальною кількістю жиру, знежирений кефір, нежирна риба і морепродукти.

Рослинним білком багаті бобові, такі як сочевиця, нут, багато сортів рису, гречка.

Жири

Жирів повинно бути у вашому раціоні мінімальна кількість, а ті, які до вас надійдуть, повинні бути виключно корисними.

Слід відразу виключити замінники тваринних жирів, які трапляються в молочній продукції. Стежте, щоб у вашому раціоні були переважно натуральні продукти і мінімум замінників.

До корисних жирів можна віднести полінасичені жирні кислоти омега-3, ними багаті багато сорти риби, а також лляне масло.

Режим харчування

Ваш день повинен складатися з трьох калорійних основних прийомів їжі і трьох проміжних перекусів.

Таким чином, ви прискорите свої обмінні процеси, що буде сприяти більш швидкому нарощуванню м’язів.

Крім того, дробове харчування дозволить вам впоратися з великим обсягом їжі, оскільки необхідну кількість калорій, що еквівалентно великим, богатирським порцій їжі, з якими не завжди можливо впоратися за один прийом їжі.

А також шестиразове харчування – профілактика проблем з травленням, знову ж таки, з-за того, що вам доведеться їсти багато їжі.

Зверніть увагу, що до обіду рекомендується зробити упор на їжу, багату вуглеводами, а після обіду вживати переважно білки.

До тренування необхідно перекусити приблизно за 1-1,5, після тренування потрібна миттєва дозаправка протягом 15-ти хвилин вуглеводами і білками, добре для цієї мети підійде банан.

Протеїн та інші добавки для набору м’язової маси

Для більшої ефективності набору м’язової маси застосовують протеїнові коктейлі та інші спортивні добавки. Вони виконують різні ролі в наборі м’язової маси, їх збалансоване помірне вживання може забезпечити вам прискорений м’язовий зростання без шкоди організму.

Однак перед застосуванням необхідно проконсультуватися з тренером і компетентним лікарем, щоб уникнути побічних ефектів.

Короткий огляд спортивних добавок

Самими популярними спортивними добавками є наступні:

• Гейнери – це суха суміш або батончики, що складаються на дві треті з вуглеводів і на одну третину-з білків. Такий поживний коктейль сприяє набору м’язової маси і дає енергетичний запал для плідних тренувань.
• Креатин – джерело енергії для вибухових тренувань, дозволяє вичавити з себе максимум, 150% з 100 можливих. Після подібної тренування потрібно гарненько підкріпитися, щоб тренування не пройшла даром (див. наступний пункт).
• Амінокислоти BCAA – те, що потрібно для відновлення і нарощування м’язів, оскільки комплекс складається з трьох амінокислот, які потрапляють в наш організм тільки з їжею, а самостійно не виробляються.
• Казеїн – це протеїн на базі молочного білка, дуже добре сприймається організмом і активно бере участь в нарощуванні м’язової маси.
• Глютамін – це не стільки добавка, скільки профілактика патологій організму, викликаних нестачею власного глютаміна. Хоч це речовина виробляється власними силами організму, його все ж недостатньо при інтенсивних тренуваннях, з цього випливає необхідність поповнювати глютамінова запаси спеціальними добавками.
• Бета-аланін. Ця спортивна добавка дозволяє продовжити тренування, а саме спортсмен не відчуває втоми і стомлення тоді, коли зазвичай у нього вже не вистачає сил робити вправи. Крім відстроченого моменту втоми, при прийомі бета-аланіну менше відчувається біль у м’язах, а також швидше відновлюються тканини.

Ефективність протеїну

Протеїн перекладається як білок, їм він по суті і є, в ньому немає нічого, крім пов’язаних між собою амінокислот, що утворюють молекули білка. Це головна харчова добавка для всіх спортсменів: і для тих, хто набирає масу, і для тих, хто на сушці і спалює жир.

Протеїнові коктейлі забезпечують надходження в організм велику кількість «цеглинок» для росту м’язів. При цьому він не є величезною порцією їжі, а всього лише напоєм, який випити набагато легше і смачніше, тому що протеїн буває з різними смаками.

Пити протеїн слід після тренування, коли м’язи отримали максимальну навантаження. Під час тренування краще не витрачати на себе цей напій, оскільки це ж не вуглевод, він не дасть енергію на виконання вправ, будівництво м’язів почнеться пізніше, після тренінгу.

Бездумно приймати протеїн – псувати статистику ефективності цієї добавки. Ви повинні розуміти, скільки грам білка компенсуєте прийомом протеїнового коктейлю.

Рецепти коктейлів з протеїном

Коктейлі з протеїном добре засвоюються після тренування або перед сном, саме в цей час відбувається активний ріст м’язів.

Ось кілька прикладів коктейлів на основі протеїну, які можна включити у свій щоденний раціон.

Ягідний протеїновий коктейль

Вам знадобиться:

• сухий протеїн,
• жменя ягід свіжих або заморожених,
• знежирене молоко.

Всі інгредієнти змішати, зверху можна прикрасити ягодами.

Живильний протеїновий коктейль

Для його приготування візьміть:

• сухий протеїн,
• банан,
• вівсяні пластівці,
• горіхи.

Все помістити в склянку, перемішати за допомогою блендера. Виходить дуже поживний напій, який можна вживати в будь-який час дня, оскільки він містить не тільки білки, але і корисні вуглеводи.

Сирний протеїновий коктейль

Візьміть:

• сухий протеїн,
• сир знежирений,
• знежирене молоко,
• грушу.

Всі інгредієнти помістити в одну ємність і змішати блендерів. Цей коктейль багатий білком, майте це на увазі, коли будете приймати його.

Приклад меню на тиждень

Ознайомтеся з примірним меню на тиждень для набору м’язової маси. Кількість продуктів регулюйте самостійно, тому що енергетична цінність вашого раціону залежить від індивідуальних показників.

Зробіть свої прийоми їжі сезонними овочами та фруктами, вуглеводи такого плану корисні для організму і не несуть шкоди описуваної нами дієті.

День 1

• Сніданок: вівсянка, банан, яблуко, сир;
• Перекус: овочевий салат;
• Обід: гречка з тушкованою яловичиною;
• Полуденок: три яйця;
• Вечеря: відварна куряча грудка;
• Другий вечеря: протеїновий коктейль.

День 2

• Сніданок: яєчня з трьох яєць з тостами, груша;
• Перекус: манні котлети;
• Обід: макарони з запеченою рибою і брокколі;
• Полуденок: яйця, фаршировані сиром;
• Вечеря: сир;
• Другий вечеря: протеїновий коктейль.

День 3

• Сніданок: вівсяна каша з ягодами, яйця;
• Перекус: запечені овочі;
• Обід: рисові биточки з курячим фаршем;
• Полуденок: протеїновий коктейль;
• Вечеря: куряча грудка в кисло-солодкому соусі;
• Другий вечеря: протеїновий коктейль.

День 4

• Сніданок: смузі із кефіру, ячної крупи, яйця і ягід;
• Перекус: банан, овочева суміш;
• Обід: відварений нут з курячими котлетами;
• Полуденок: банан, горіхи;
• Вечеря: сирна запіканка;
• Другий вечеря: протеїновий коктейль.

День 5

• Сніданок: яєчня, банан;
• Перекус: фруктове асорті;
• Обід: відварна кускус з рибним філе;
• Полуденок: горіхи з сиром;
• Вечеря: сирний пиріг;
• Другий вечеря: протеїновий коктейль.

День 6

• Сніданок: живильний протеїновий коктейль;
• Перекус: кілька бананів;
• Обід: паста з куркою в сметанному соусі з руколою;
• Полуденок: горіхова суміш з сиром;
• Вечеря: омлет;
• Другий вечеря: протеїновий коктейль.

День 7

• Сніданок: млинці з сиром і яблучним пюре;
• Перекус: асорті зі свіжої зелені в знежиреному йогурті;
• Обід: картопля, запечена з курячою грудкою в соусі з знежиреного йогурту і зелені;
• Полудень: сир з ягодами;
• Вечеря: відварені овочі і морський коктейль;
• Другий вечеря: протеїновий коктейль.

Звичайно, на набір м’язової маси впливає безліч факторів, від типу статури до спадковості, але, якщо суворо дотримуватися правил і розуміти принципи росту м’язів, можна домогтися успіху в цій справі. Слідкуйте за своїм харчуванням, у будь-якому випадку воно повинно бути здоровим і приносити не тільки користь, але і задоволення.