ВСІ ЗАПИСИ РІЗНЕ

Психолог розповіла про дієвих техніках, які допоможуть включити силу волі тут і зараз

Психолог Келлі Макгонігел (Kelly McGonigal) глибоко вивчала питання самоконтролю і впевнена, що сила волі — якість, яка може прокачати кожен. Результати її праць увійшли в книгу «Сила волі», яку вона присвятила тим, хто боровся із спокусою, залежністю, відкладав справи в довгий ящик і вмовляв себе щось зробити, тобто всім нам. У цій статті ми розповімо про найбільш дієвих техніках, які допоможуть розвинути силу волі.

Pro-vse.pp.ua розповість про те, як не дати слабкостям взяти над вами верх.

1. Техніка уповільненого дихання

Психолог розповіла про дієвих техніках, які допоможуть включити силу волі тут і зараз

Прийти від занепаду сил до високої продуктивності допоможе уповільнене дихання. Воно приводить тіло в стан зібраності. А саме: впливає на префронтальну кору і серцевий ритм, які, за результатами досліджень, відповідають за силу волі.Уповільнення дихання знижує стрес і повертає усвідомленість, а тому прийняти вольове рішення простіше.

  • Техніка виконання

Потрібно максимально уповільнити дихання, але не переривати його. Глибокий вдих носом, при якому повітря потрібно втягувати як можна довше. Потім повільний видих ротом. Можна уявляти, що ви видихаєте через соломинку. За хвилину потрібно робити не більше 4-6 вдихів. Час виконання вправи 2 хвилини.

2. Правило 10 хвилин

Психолог розповіла про дієвих техніках, які допоможуть включити силу волі тут і зараз

Це правило є універсальним, так як працює і з спокусами, для відмови від яких потрібна сила волі, і зі складними завданнями, до яких ніяк не хочеться братися. Воно говорить: потерпи 10 хвилин, а потім роби що хочеш. Нейробіологи з’ясували, що саме за 10 хвилин змінюється наше сприйняття.

  • Техніка виконання
  1. Якщо відчуваєте, що готові піддатися спокусі, почекайте 10 хвилин. І якщо після закінчення часу ви так і не зможете встояти — не біда. Але до цього пригадайте, якими є ваші справжні цілі і так необхідно йти на поводу сьогохвилинних бажань. Відстрочка підвищить рівень усвідомленості і з часом правильний вибір буде даватися вам все легше.
  2. Працюйте всього 10 хвилин, замість того, щоб ухилятися від неприємного завдання. Такий короткий дискомфорт легко перетерпіти. А коли час закінчиться, вибір за вами: продовжувати справу чи ні. Зазвичай мозок встигає налаштуватися на робочий лад, а завдання перестає здаватися настільки жахливою, щоб відкладати його на потім.

3. Планування невдачі

Психолог розповіла про дієвих техніках, які допоможуть включити силу волі тут і зараз

Ви намітили мета, але вже передчуваєте, що лінь або брак сили волі порушать ваші плани? Особливо якщо ви вже не раз сходили з дистанції і піддавалися спокусам. У цьому випадку Келлі Макгонігел пропонує запланувати і проаналізувати ваш майбутній провал.

Так спокуса не стане для вас несподіванкою і ви зможете зрозуміти, як бути, щоб не здатися. Дослідження підтверджують, що ефективно планувати не тільки майбутній успіх, але й подумати про можливий провал.

  • Техніка виконання
  1. Перш ніж приступити до справи, дайте відповідь на кілька питань. Коли я здамся? На що я, швидше за все, відволікся? Якусь поблажку я собі дам? Пофантазуйте про те, як і чому робите типову помилку.
  2. А далі подумайте, як зробити з уявної невдачі перемогу. Що можна зробити, щоб не піти у спокуси на поводу. І нехай це стане частиною вашого плану по досягненню мети.

4. Техніка хмар

Психолог розповіла про дієвих техніках, які допоможуть включити силу волі тут і зараз

Буває, що чим далі ви женете від себе неправильну думку, тим більш нав’язливою вона повертається назад. За результатами досліджень, люди після дієт схильні дужче налягати на їжу, яка колись була для них під забороною. Справа в тому, що думка про неправильної їжі стала для них привабливішим, ніж для тих, хто не обмежував свій раціон.

Келлі Макгонігел пропонує не гнати від себе неправильні думки, а приймати їх, але при цьому і не йти у них на поводу. Для цього можна уявити нав’язливу думку або емоцію у вигляді хмари.

  • Техніка виконання
  1. Помітивши неприємну думку, яка вас турбує, закрийте очі і розслабтеся.
  2. Прийміть і відчуйте думку, не сперечаючись з нею і не відволікаючись на щось інше.
  3. Усвідомте, що вибір за вами: вам не потрібно йти в думки приводу. Нав’язлива ідея — ще не сигнал до дії.
  4. Думку можна представити у вигляді хмари, що оточує вас. Воно легке і поступово розвіюється від вашого дихання.

Бонус

Психолог розповіла про дієвих техніках, які допоможуть включити силу волі тут і зараз

Важлива умова, щоб сила волі працювала, — не лаяти себе за помилки. На шкоду самобичування наполягає не тільки Келлі Макгонігел, але й інші фахівці. Нижче ми зібрали ще корисних технік від інших вчених, що досліджували самоконтроль.

  • Звернення до себе на «ти» швидше включає усвідомленість. Психологи з Іллінойсу підтвердили, що для кращої мотивації слід говорити з собою у другому особі як з другом.
  • Професор психології Керол Двек (Carol Dweck) пропонує радіти важким вольовим завданням, так як завдяки їм ми стаємо розумнішими. А завдання, з якими ми справляємося легко, роблять нас розумнішими в очах інших, але несуть значно менше користі.
  • Лист від майбутнього «я». Вправа, розроблене психологами, щоб розвинути відділи мозку, що відповідають за сприйняття власного образу в майбутньому. Напишіть собі листа в даний від тієї версії себе, якої ви прагнете стати через 3-5 років. Придумайте, як майбутній ви впорався з труднощами і чого досяг.

А чи є у вас особливі прийоми, щоб швидко увімкнути силу волі? Розкажіть, як ви боретеся з спокусами.

Shameless/Showtime

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ